1ヶ月で3kg減量成功したダイエット方法のコツ

6月はダイエット強化月間でした。「リバウンドした分を落とす」ことが目標だったので食習慣の見直しがメインです。1ヶ月で3kg減量成功したので、その実際の内容を紹介します。

1ヶ月3kg減の成功ポイント

「太り過ぎたヤバイ」と、常にない危機感を覚え、ダイエット強化月間として1ヶ月何を置いても減量に力を注ぎました。おかげで3kgの減量に成功したので、この1ヶ月の取り組みを紹介します。

ダイエット方法のおさらい

1ヶ月3kg減の方法を紹介する前に、基本的なダイエットの考え方をおさらいしておきます。

様々なダイエット方法がありますが、私自身が取り組んでる基本となる考え方は以下の5つです。

  • ダイエットは運動でなく食事で整える
  • 太る原因は「食べ過ぎ」
  • 高タンパク質低炭水化物の食事メニューを摂る
  • 間食断ちしなくてもOK
  • 総カロリーと三大栄養素(PFCバランス)は数値化する

1ヶ月3kg減の成功ポイント

それではダイエット強化月間3kg減量に成功した4つのポイントを紹介します。

  • 満腹感は炭水化物ではなく、タンパク質で得る
  • 「無性に〇〇が食べたくなる」原因を把握し対策しておく
  • どうしても甘いモノが食べたくなったら甘味を少量足す
  • 運動ルーティンを回す

満腹感は炭水化物ではなく、タンパク質で得る

ダイエットの食事メニューの基本は高タンパク質低炭水化物です。とは言え、「それが出来たら苦労せん(怒)」がリバウンド敗因のホンネ(苦笑)。

私の場合、「何故高タンパク質低炭水化物でなくなるのか」と原因を考えると、「とにかく料理せずテキトーに食べて満足するのが炭水化物モノ。その上、炭水化物モノのストック品があふれてる」が理由でした。

なので、「ラクに用意でき、高タンパク質で満腹になるメニュー」を徹底的に追求。ダイエット強化月間中、特にリピートしてたメニュー5つを紹介します。

ダイエット強化月間中の圧倒的定番メニュー5選

  • マグロのユッケ丼
  • 肉×チーズ
  • 豆腐一丁
  • ヨーグルト+フルーツソース
  • 卵かけご飯

マグロのユッケ丼

マグロの刺身は高タンパク質低炭水化物として超優秀。実はノーマーク食材だったので、事実を知ってかなり驚きました。以来、玄米+マグロの刺身+卵のマグロのユッケ丼は超優秀ダイエットメニューとして週一くらいで食べています。

肉×チーズ

ダイエットに強い味方の代表格・鶏むね肉。しかし、鶏むね肉ばかりだと飽きてしまうので、肉の種類にはこだわらないようにしています。ただし、皮や脂身は省いて食べます。

私の場合、鶏もも肉皮なし、ハム、ウィンナー、ラム肉、豚肉をよく食べます。これにチーズを乗せ、軽くレンチン。肉とチーズで高タンパク質な上、満腹感を得られます。

豆腐一丁

「ラクに用意でき、高タンパク質で満腹になる」一押しメニューは、ご飯(お米)の代わりに豆腐一丁。冷奴なら尚ラク。かなりの糖質カットになります。

ヨーグルト+フルーツソース

ヨーグルトだけだと飽きてしまうので少量フルーツソースを足して味のバリエーションを出し、飽きないように食べます。

フルーツソースの代わりにオメガ3オイルやハチミツ、メープルシロップも少量ならOKもいいですね。

卵かけご飯

低炭水化物を心がけていても、全く摂らないのもダメ。パンよりお米、白米より玄米など、工夫して摂るようにします。タンパク質を摂るのに生卵を使用する卵かけご飯(玄米)は一番ラクなメニューです。

「無性に〇〇が食べたくなる」原因を把握し対策しておく

食事コントロールがうまくいってる時は、高タンパク質低炭水化物の健康的な食事を摂れます。しかし食事コントロールが上手くいかなくなると、無性にアイスやチョコを食べたくなり、食べ過ぎて太るのがいつものパターン・・・。

さて、あなたは「無性に〇〇が食べたくなるのは、〇〇不足」と言うのを知っていますか?チョコやアイスも実はこれに当てはまります。このことを知っておき、〇〇を不足させないようにしておくことが大事です。

  • チョコレート・・・マグネシウム不足
  • アイス・・・鉄分不足
  • 炭水化物・・・タンパク質不足
  • しょっぱいモノ・・・ミネラル不足
  • 歯応えのあるモノ・・・ストレス
くしな
実際振り返ってみると、アイスを食べたくなる時は鉄分サプリをサボってる時だし、歯応えのあるモノを食べたくなる時も大体ストレスになってる時だったので、〇〇不足は当たっていると感じます。アイス、チョコを食べたくならないよう、サプリをサボらず摂る、ストレスを軽減する工夫をするなどが今回の減量の大きな成功ポイントでした。

どうしても甘いモノが食べたくなったら甘味を少量足す

間食や甘いモノ断ちはストレスになり、ストレス発散のための爆食いを招くため、ダイエット強化月間中とは言え完断ちしませんでした。

だからと言って、制限なしに甘いモノを食べるわけではありません。強化月間中なので、いつもより控えてたり、ちょっとした工夫をして、バランスを取りました。

いつもの甘いモノに少量甘味を足す

  • ヨーグルトにフルーツソースを足す
  • バタートーストにメープルシロップを足す
  • キャラメルマキアート、抹茶ラテを飲む

ヨーグルトにフルーツソースを足す

「ダイエット強化月間中の圧倒的定番メニュー」で取り上げた内容です。

どうしても甘いモノを食べたくなったからと言って、食事コントロールが出来てる時に食べないような甘いモノを買って食べるより、ヨーグルトにフルーツソースなど甘味を少量足して、デザートとして楽しむようにします。

バタートーストにメープルシロップを足す

普段トーストを食べる時にはバターだけ塗っていますが、食事時にどうしても甘いモノを食べたくなったらメープルシロップもプラス。スイーツ寄りのトーストにして食べるようにします。

キャラメルマキアート、抹茶ラテを飲む

紅茶好きですが、紅茶ばかりだと飽きてしまいます。フレーバードティを楽しめたらいいのですが、フレーバードティは苦手なので、味のレパートリーを持たせるためにスティックコーヒーを楽しんでいます。

スティックコーヒーの種類ごとにカロリーと三大栄養素を調べると、意外と差があることに気づきます。

食事コントロールが出来てる時は、炭水化物量が低めのミルクカフェラテ(5.7g)やヘーゼルナッツラテ(6.2g)を選び、どうしても甘い飲み物が欲しい時は、キャラメルマキアート(7.0g)や抹茶ラテ(7.8g)を選ぶようにします。

くしな
今回の強化月間を経て、ミルクカフェラテと抹茶ラテの炭水化物量の差が2.1gもあり、意外と響くことがわかったのでこれからは抹茶ラテは飲まない予定です。

運動ルーティンを回す

運動メインでやせようとしても相当量頑張らないとダメなので、減量は食習慣で整えるモノです。ではなぜ運動もするのか。

運動する目的は、

  • 太りにくい身体づくり
  • 疲れにくい身体づくり
  • 病気にならないための身体づくり

など、長期的な目線の健康維持のためです。

特にリバウンドした後の太った状態では、太りやすく、疲れやすくなってるため、「運動する習慣」を取り戻すことが最重要ポイント。「運動する」という行動が大事です。

くしな
オススメはスクワット、昇降運動、ウォーキング。負荷は低いけれど、「運動する」習慣にはちょうどいい内容です。

「ダイエット強化月間でやせる」より「ダイエット習慣づくり」を目指す

ダイエット強化月間の1ヶ月を振り返ってみると、この1ヶ月は名著『7つの習慣』で言う第一領域「緊急かつ重要」を指していると気づきました。決して第二領域「緊急でないかつ重要」じゃなかったのは反省点。

第二領域的ダイエットはやっぱり「リバウンドしない仕組みづくり」なので、今後はこちらの考え方でダイエットに取り組んでいきたいと思います。

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