【計画倒れにならない「行動目標」とは?】ダイエット目標を「行動目標」に落とし込む

目標を立てても計画倒れになりやすい私。「なぜ目標達成出来ないのだろう?」書籍『科学的にラクして達成する技術(Kindle)』を読んで、実践可能まで的確にハードルを下げて継続できるダイエット行動目標に落とし込んだ方法と内容を紹介します。

正しい目標の立て方とは?

  • 日付が入ってる(締め切りがある)
  • 副詞が数値化されてる
  • やる気・意志力・精神力に頼らない内容になってる
  • ハードルが高すぎない
  • 内容に疑問を感じない・迷わない書き方にする

最後の「内容に疑問を感じない・迷わない書き方にする」は私なりにまとめた言葉です。後述しますが、例えば「体重53kgに落とすが目標でも、どうするばそうできるの?」と、どう目標に向かって取り組めば良いのか疑問や迷いが生じない書き方にまで落とし込んだ書き方をします。

ダイエット「目標」を「行動目標」に落とし込む

では実際の私の5月の月間目標を例にして全部書き出してみます。

体重53.9kg以下にしてキープする(26日〆)

「体重53.9kgに落とす」だけではただの「願望」です。「体重53.9kgに落とすためにはどうすればいい?」を考えます。

行動目標

  • 5分休憩中にスクワット×7回
  • 1回目15分休憩中にフローリング像
  • 2回目15分休憩中にヨガ
  • 3回目15分休憩中にヨガ
  • 8回目以降の5分休憩中に筋トレ

(ポモドーロテクニック時間術「25分作業+5分休憩」4サイクル+「25分作業+15分休憩」を用いてます)

行動目標に落とし込みました。

「スクワット100回を習慣化」を裏目標にしています。でもこれまでスクワット100回が出来てなかったので、「じゃあどうすればいい?」と考え、5分休憩中にスクワットを行うよう設定しました。

ちなみに一度に何回連続スクワットするかは指定していません。その時々で限界が違うので。先ずは5分休憩が来るごとに席を立ちスクワットすると言う行為そのものを習慣化させるのが狙い。大体一度に20回前後やってるので7度機会があれば「スクワット100回を習慣化」が達成出来る見込みです。

これまでタイミングが不透明だったフローリングワイパーを使った床拭き掃除。「最初の15分休憩中」と固定化しました。これもダイエット目標です。ヨガマットを敷く時、床をキレイにしておきたいから早めのタイミングで掃除を終わらせておきます。

炭水化物179g以下15日以上(31日〆)

体重53.9kg以下にするにはスクワットや、筋トレなどを習慣化するだけでは足りない。「ダイエットは、食事9割、運動1割」ですから!

という事で、食事はPFCバランス値を用いて高タンパク質低炭水化物メニューをコントロールすることを目指しています。これまで炭水化物179g以下をある程度習慣化出来たものの、リバウド後200g以上になってしまったので、もう一度行動目標に落とし込みました。

行動目標

  • 朝ご飯は、火・包丁を使わない料理
  • 2回目ご飯は、火・包丁を使った炭水化物抜きの料理
  • 間食は、少量を摂る
  • スティックコーヒーは一日1本
  • 間食後、PFCバランス値を計算する
  • 4回目ご飯は、PFCバランス値帳尻合わせメニュー
  • 炭水化物179g出来たら、翌日の献立は完コピにする

(一日4度の食習慣。間食有り)

大まかに言えば、過去記事「ダイエットしながら考えた献立ルール」で書いた「献立ルールに沿った食事を摂る」ことです。まとめ直し、新たに「炭水化物179g以下になった日の献立内容を翌日完コピする」など加えました。毎日同じメニューでも平気なタイプなので出来る手です。

暴食費2000円以下(29日〆)

以前から掲げていた目標でしたがちっとも達成見込みがありませんでした。余りにも「願望」なだけで、「行動目標」に落とし込めていなかったのが敗因。今回行動目標に落とし込んでみました。まだ手探りな状態なので、不完全な設定ですが。

行動目標

  • 買い物前(時間指定済・伏字)に食事をして、空腹のまま買い物に行かない
  • 暴食品(リスト以外の購入品)を写真に撮って、SNS(ブログ)に晒す

「暴食内容をSNS等で晒す」は罰ゲーム感覚。ちょっと危機感を持つためにやってみることにしました。

スキマ時間を制する者が、ダイエットを制する

5月の月間目標は、行動目標に落とし込むところまで細かく決めたおかげで、順調な滑り出し。特にダイエット行動目標の一つ、スキマ時間にスクワットやヨガを設定したのは大きな進展に感じます。

これまでポモドーロテクニック時間術の5分休憩、15分休憩では、主にスマホのためのムダな時間の使い方をしていました。目的を持って5分、15分を過ごすと、ダラダラする気持ちが減ってきたし、運動も習慣化出来てきました。

「運動する時間がない!は言い訳。スキマ時間にあるよ!」と実感。スキマ時間も上手に使っていくことが大切だと気付きました。

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