ダイエットしながら考えた献立ルール

私の場合、一日4食がベスト回数で、間食を含むと5回以上口にするタイミングがあります。最近食事回数を減らすためのルール作りが出来るようになったので、紹介します。

まず初めに

私の食事事情をまとめておきます。

私の食事事情

  • 一日3食ではない
  • ベスト回数は4食
  • 間食を含めると9回くらいになることもある

一日3食が一般的ですが、私の場合4回食事をしないと腹持ちしません。ムリに3食に減らそうとするとストレスになってしまいます。また、間食回数を含めると9回程になることもあります。

食事回数を整えようと、最近頻繁に間食をしなくても済むような献立ルールが出来たので紹介します。

朝ご飯(1回目)のルール

朝ご飯のルール

  • 火(コンロ)を使わない
  • 使う食器は1つまで
  • 主食炭水化物メイン

火(コンロ)を使わない理由

  • 朝ルーティンは30分で済ませたいから
  • 朝イチから体力を使いたくないから

暮らしの時間の使い方は「25分作業+5分休憩」のポモドーロテクニック時間術を利用しています。朝ルーティンに掛ける時間はこの一コマ分、約30分で済ませたいから調理に時間を使わないようにしています。電子レンジも電気ケトルもスイッチオンしてる間に洗顔したり着替えたり出来るので時短になります。

家事は意外と体力を消耗するものです。朝イチから体力を使って疲れてしまうと、その日一日の活動が上手くいかないので、調理は少しでもラクするために火を使わないようにしています。

くしな
火(コンロ)を使う調理ってだけで工程数が多いですからね。数えるのも面倒なくらい調理にアクション数があるので、朝イチからやりたくないわけですよ。工程を紙に書き出してみたんだけど、もう文字面見てるだけでしんどかったです(笑)。

使う食器は1つまでの理由

  • 食器洗いを後回しにしたいから

基本的に毎食後食器を洗うようにしていますが、朝は話が別。時短のために洗い物は次回食後にまとめて洗うと決めています。後回しにする分、洗う数は少ない方がラクなので、使う食器数は少なくなるようにしています。

くしな
例えば朝バタートースト一枚だとすると、使う道具はバターナイフ一本。バターナイフ一本洗うだけで数々のアクション数をこなす割にめちゃくちゃ効率悪いので、朝は食器洗いはしません。

主食炭水化物メインの理由

  • 睡眠中の空腹を満たすため
  • 朝しっかり食べるため

睡眠から目覚めてお腹が空いてる時は、主食の炭水化物で腹持ちさせ、満足感を得るようにしています。

また後述しますが、4回目(ラスト)の食事はPFCバランス値の調整をしながらメニューを決めるので、先にしっかり炭水化物量を摂った方が、帳尻合わせしやすいのも理由です。

ブランチ(2回目)のルール

ブランチのルール

  • 火(コンロ)を使った料理
  • 主食炭水化物ナシ
  • 量が多くてもOK
  • 食器数が多くてもOK

火を使った料理をする理由

  • 2度目の食事等の時間は1時間を見込んでるため

朝は身支度含め食事時間は30分で済ますようにしていますが、2度目の食事時間は、1時間使ってもいいと決めているので、調理に時間がかかっても問題なし。

この1時間は、調理、食事、食器洗い、部屋の掃除等、食事以外が含まれています。ギリギリ全てこなせます。

炭水化物ナシの理由

  • ダイエット向きの食事を摂るため

一日4回以上食事を摂るので、毎食主食炭水化物量を食べるのはダイエット向きではありません。食事回数を減らさず低炭水化物を実現するには、炭水化物メインでない食事にするようにしています。

量が多くてもOKな理由

  • 低炭水化物のままだから
  • 腹持ちさせるには量を摂る

2回目の食事は主食炭水化物抜きにしてるので、量が多くても低炭水化物を実現できています。

また、空腹感をなくすために量を増やすことにしています。その際、タンパク質量が増えるメニューだと尚良いですね。

食器数が多くてもOKな理由

  • 2度目の食後は必ず食器洗いするから
  • 食器洗いが苦ではないから

朝ご飯分の食器や調理具も一緒に洗うものの、前述通り元々洗う数が少ないので増えても誤差程度で済みます。

また、元々家事の中で食器洗いは嫌いではないので、枚数が増えても苦になりません(一人暮らしで一人分の食器だから言えることかもしれませんが・・・)。

間食(3回目)のルール

間食のルール

  • 甘いモノメイン
  • 少量食べる

甘いモノメインな理由

  • 疲れた脳に糖分補給するのが目的

作業をこなした後で設ける間食の時間。身体的な疲れより精神的な疲れなので、糖分補給して疲れを癒しています。

少量食べる理由

  • 休息目的だから

この間食は空腹を満たすのが目的ではなく、ほっと休憩するのが目的なので、少量で問題なし。

4度目(ラスト回)のルール

4度目のルール

  • 3度目までのPFCバランス値を計算してからメニューを考えて食べる
  • 主食炭水化物OK

3度目までのPFCバランス値を計算してからメニューを考えて食べる理由

  • PFCバランス値を調整するため

キッチンスケールを用いて食材の量を計りPFCバランス値を算出しています。4度目の食事は「食べ過ぎ」分になりかねないため、PFCバランス値を気にしつつメニューを決める必要があります。そのため、予め3度目までのPFCバランス値の合計を計算しておき調整して食材の選ぶようにしています。

主食炭水化物OKの理由

  • 就寝中空腹を覚えないため

一日の最後の食事のため、食後はプチ断食状態になります。就寝中にお腹が減って目を覚ましたり、空腹の誘惑に負けて食べたりしないよう、主食炭水化物もOKしています。

くしな
就寝3時間以上前の食事で8時間睡眠してるので11時間は食べない計算。一日4食以上してる私にしてみればプチ断食です。

日々ベストを探してアップデート中

今回の献立ルールは、模索しながら最近確立したもの。まだまだ改善部分もあるだろうし、日々研究してよりよりルールを作っていきたいと思います。

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