低炭水化物ダイエットを成功させる7つのコツ

2022/03/06

運動よりも食事コントロールでダイエットし出して取り入れた低炭水化物ダイエット。PFCバランス値の記録を録るようになってから、炭水化物摂取量を50g減らすことに成功したコツを7つ紹介します。

低炭水化物ダイエットを成功させる7つのコツ

低炭水化物の献立を継続できるようになった、私の実践方法から7つのコツを紹介します。

  • 無理に主食(炭水化物)を抜かない
  • 白米から玄米に切り替える
  • 食パンは5枚切から6枚切に切り替える
  • 一食は高タンパク質メインにする
  • 鶏むね肉に飽きたら、皮なし鶏もも肉を食べる
  • 夕食は、PFCバランス値の帳尻合わせのメニューにする
  • 運動より食事内容で整える

無理に主食(炭水化物)を抜かない

お米やパン、麺類など炭水化物量の多い主食を無理に抜くことはオススメしません。主食を抜く食習慣は続けられるものではないからです。

抜こうとするのではなく、過食を防ぐことを意識しましょう。

くしな
ムリに主食を抜くと、「食べたい」と言う欲求がストレスになって、過食することが何度もありました。適量から少量を目処に毎食摂ることで、ストレスを溜めないようにするのが成功のコツです。

白米から玄米に切り替える

白米より玄米がダイエット向きと言われているのは、玄米が低GI食品だから。

GI値が高いと血糖値が急上昇します。そして血糖値の急上昇は、糖尿病、肥満を招きやすくなります。だからGI値が白米より玄米の方がダイエット向きなので、白米から切り替えます。

くしな
私の場合、元々玄米食が習慣化していました。なのでたまに白米食べると「美味しい〜」って実感します。白米はご褒美、贅沢な味になってます(笑)。

食パンは5枚切から6枚切に切り替える

食パンはお米に比べると、腹持ちしないのでダイエット向きではありません。しかし、ストイックに除外するようではストレスになってしまいます。

「全く食べない」ではなく、「食べる量を減らす」ようにし、5枚切から6枚切にして、炭水化物摂取量を減らす工夫をしましょう。

くしな
関西人は4枚切、5枚切が好きです。でも、ダイエット視点で6枚切に切り替えました。

一食は高タンパク質メインにする

「一食は高タンパク質メインにする」とは、言い換えれば「一食分は炭水化物(主食)を抜く」と言えます。一番目のコツと反対のことを言っていますが、あくまで1番目のコツは「無理に抜かない」こと。毎日毎食主食(炭水化物)を抜くことはオススメしませんが、一日の内、一食分くらいなら、抜いてもストレスになりにくいです。

その都度の食欲と相談しながら調子のいいタイミングで高タンパク質メインに取り組みましょう。

▼目玉焼き、ハム、ミニトマト、チーズ、ヨーグルト、ミルクティー(334kcal/P22.5g/F14.7g/C16.0g)
主食抜きのワンプレートごはん

▼水炊き(288kcal/P15.5g/F22.6g/C3.2g)
豆腐と豚肉の水炊き

▼もやし焼肉(253kcal/P11.8g/F18.0g/C10.8g)
もやし焼き肉

鶏むね肉に飽きたら、皮なし鶏もも肉を食べる

ダイエットの強い味方「鶏むね肉」。しかし鶏むね肉にこだわりすぎても飽きてしまいます。無理して鶏むね肉だけ食べようとせず、皮なし鶏もも肉も食べましょう。皮なしなら十分高タンパク質低炭水化物食財なので、ダイエット向きです。

夕食は、PFCバランス値の帳尻合わせのメニューにする

低炭水化物ダイエットを成功させるために、摂取量を数値化して把握しましょう。

栄養成分、カロリーを計算してくれるサイト「カロリーSlism」などを利用して、PFCバランス値を計算する習慣を身につけましょう。

PFCバランス値を意識したメニューを摂るようにすれば、基本的に何を食べてもOK。ただし計算して夕食では帳尻合わせしましょう。

くしな
出典元は忘れてしまいましたが、最近の科学では規則正しい時間にバランス良く食事しなくても、一日分の総カロリー(PFCバランス値)が理想値通りならそれで大丈夫、と言う考え方をするようです。

なので、基本的に食べたいものを食べています。スイーツや高炭水化物も食べます。しかし夕食前に、PFCバランス値の合計を出して、「あとこれくらい食べても炭水化物量オーバーしない」とか、「炭水化物が理想値ギリギリだからこれは夕食で食べないでおこう」と帳尻合わせして夕食をつくるようにしています。

運動より食事内容で整える

当たり前の話ですが、太る原因は「食べ過ぎ」です。食べなければ太らない。栄養面からキチンとした食事を摂ることは大事ですが、運動しなくても減量は可能です。運動量より食事管理を重要視しましょう。

くしな
今年1月に体調を崩して食事が摂れず、運動もしないで体重がぐっと減量しました。如何に食事コントロールが重要か再確認しました。

運動は痩せる手段ではなく、体力・健康・プロポーション維持のために取り組むようになりました。

【最後に】意外と難しい低炭水化物ダイエット

一時的に炭水化物量を減らした食事内容にするのは可能です。しかし、ダイエットとは「食習慣を整える」と言うのが正しい解釈なので、そのためには継続的に食事コントロールしなければないりません。そのため長期的に低炭水化物ダイエットを続けるのは、意外と難しいものです。

まずは摂取量がどのくらいか把握することからはじめ、少しずつ炭水化物摂取量を減らすように取り組み、1年ほどゆっくり時間を掛けて理想値となる適量に減らしていきましょう。低炭水化物ダイエットを一時的なものではなく、習慣として取り組みましょう。

無理せず高タンパク質低炭水化物メニューになるよう食べてるモノ

ダイエット目的で高タンパク質低炭水化物を心がけています。PFCバランスを気にするようになって8ヶ月。ようやく無理せず上手に高タンパク質低炭水化物な食べ物を選べるようになりました。

PFCバランス管理法を取り入れた食事管理をはじめてみました

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』を読んで、PFCバランス管理法を取り入れてみることに。これまではカロリー数値は気にしてたけれど、タンパク質・炭水化物・脂質の数値はあまり気にしてなかっ ...

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