暴食中の決まりごとを決めておく

普段は食事管理が出来ているのに、タガが外れると「そんなの関係ねー!」な勢いでジャンクフードを食べまくる。これまで暴食を防ぐことを第一に考えてきたけれど、暴食行為が完全になくならない以上、暴食中の決まりごとを決めておき、ある程度許容しちゃおうと考えました。

暴食しないための仕組みづくり

これまで何度も暴食を防ぐために「なぜ暴食をするのか」を考えてきたため、一つの改善方法を導き出せました。それがやる気が途切れないよう「やること」を絶やさないことです。それらを今一度まとめました。

食事管理が出来てる時の行動・思考パターン

  • 高タンパク質低炭水化物メニューを摂る
  • PFCバランス値を気にする
  • レコーディングダイエットをサボらず記録する
  • スイーツは3倍高いモノを買って食べる
  • 加工食品・添加物の多い食品を避ける

暴食するタイミング

  • ルーティンが崩れてやる気が出なくなった時

ルーティンが崩れるタイミング

  • 燃え尽き型ズボラなので「やること」がなくなった時
  • 疲れが残っている時
  • 体調不良で休んでルーティンが崩れた時
  • 寝不足でやる気が出ない時

暴食しないための仕組みづくり

「燃え尽き型ズボラ」なので「やること」がなくなると「食べる」が「やること」になってしまい暴食してしまうため、燃え尽きないために「やること」を絶やさないこと。

暴食中の仕組みづくり

「暴食しないための仕組み」である程度防げているものの達成率は100%ではありません。

「暴食しないための仕組みづくり」以外に「暴食中の仕組みづくり」も考えてみることにしました。

暴食中の行動パターン

  • 自炊せず買って食べる
  • 高炭水化物メニューを摂る
  • 加工食品・添加物の多い食品を食べる
  • レコーディングダイエットをサボる
  • スナック菓子を買って食べる
  • 運動をサボる
  • 家事をサボる
  • モノゴトを適当に済ます
  • 就寝時刻が遅くなる
  • お風呂に入らず就寝する

暴食中の思考パターン

  • 律することがどうでもよくなる
  • 空腹を感じなくても食べる
  • 「やること」が「食べること」になってる
  • 腹十二分でも食べる

暴食時に買って食べてしまうもの

  • 高炭水化物・・・菓子パン・グラノーラ・ナッツ類・麺類
  • スナック菓子・・・チョコ菓子・アイス・クッキー・ポテチ
  • 甘いもの・・・チョコ菓子・アイス・クッキー・ケーキ・果物・あんこ・スティックコーヒー
  • 揚げ物・・・唐揚げ・天ぷら
  • 濃い味付けのもの・・・惣菜・レトルト・缶詰・カレー
  • 歯ごたえのあるジャンクフード・・・芋けんぴ・クッキー・ポテチ

暴食中の仕組みづくり

暴食してしまうのを止められないなら、「暴食中に買って食べていいもの(あきらめ)」リストを作っておくことにしました。

暴食中に買って食べていいもの

  • 【料理する代わりに】寿司
  • 【菓子パンの代わりに】タカキベーカリーの食パン・菓子パン
  • 【菓子パンの代わりに】パン屋の食パン・菓子パン
  • 【芋系菓子を選ぶ】フライドポテト
  • 【クッキーを選ぶ】米粉クッキー
  • 【ケーキを選ぶ】チーズケーキ
  • 【チョコ菓子を選ぶ】カレドショコラカカオ70&アーモンド
  • 【その他】ガトーショコラ

【料理する代わりに】寿司

最近の食べ物はセコくなっている。何でも小さくなっている。けれど、ダイエット的には逆にありがたい。

もともと、お寿司にはダイエット的にマイナスイメージを持ってません。ただ、小さい割にそこそこ高いから常食しているわけではない。

暴食時には、炭水化物に偏りがちなのでお寿司を選択肢に入れておくことにします。普段あまり魚を食べないので今こそ食べる、とプラスに考えます。

【菓子パンの代わりに】タカキベーカリーの食パン・菓子パン

菓子パンはエンプティーカロリーのジャンクフード。普段は買わないし食べないけれど、暴食モード時はついつい手が伸びてしまう。

そこで「食べない」ではなく、「選ぶ」ことに。

ちょっと高級なタカキベーカリーの食パン、菓子パンを選んで食べることにします。

タカキベーカリーのものを「選ぶ」

【菓子パンの代わりに】パン屋の食パン・菓子パン

パン屋でパンを買わなくなったのは、カロリー表がないためPFCバランスの計算がしにくく不便と感じているため。

しかし振り返ってみると、暴食時は「カロリーや栄養成分なんて関係ねぇ」と無視して食べているんだから、パン屋はこの時ばかりは有りかなと思って選択肢に入れておくことにします。

【芋系菓子の代わりに】フライドポテト

あまり手を出さないけれど、暴食時ポテチや芋けんぴも食べます。どちらも芋系の高炭水化物なおやつです。

そこでスーパーでレジカゴに入れてサッとお会計出来るスナック菓子より若干購入するまで手間取るファーストフードのフライドポテトを選ぶことに。「並ぶ・会話する・会計する・待つ」と購入までのステップ数が多くめんどうに感じる分足は遠のくかなぁ・・・と。しかも今ならマクドは欲しくてもSサイズしかない!強制的に少量で済む。問題は他のハンバーガーなどのメニューを買わないかだけどね。

【クッキーを選ぶ】米粉のビスケット

暴食時、サクサクとした食感や小麦(粉もん)と甘さを求めてほぼ毎回クッキーを食べてしまいます。

そこで意外と高価で少量パックになっている米粉のビスケットを買って食べることにします。

【ケーキを選ぶ】チーズケーキ

暴食時でなくてもケーキは食べるけど、ケーキの中では低炭水化物のチーズケーキを選んで食べるようにします。

【チョコ菓子を選ぶ】カレドショコラカカオ70&アーモンド

原材料表は、一番多く含まれているものから順に書くよう定められています。

これまで暴食時は砂糖が一番最初に書かれているものを見境なく買って食べていました。

そこで、カレドショコラカカオ77&アーモンドを買って食べるようにします。カカオマスが一番に記載されてるしナッツ類も食べたくなるので一石二鳥のチョコ菓子です。

カカオマスファースト

【その他】ガトーショコラ

ロッテのチョコパイより森永乳業のガトーショコラ派ですが、とうの昔に食べるのを卒業していました。

しかし一個のサイズが大きく(それでも昔と比べ小さくなった)、一箱6個しか入ってないので暴食でも一度に全部食べまくることは出来ないので、抑制品として良さげかな、と思っています。

暴食中の仕組みづくりははじまったばかり

「暴食時に買って食べてしまうもの」の反対や類似にあたるものを「暴食中に買って食べていいもの」として取り入れようと考えました。改めて「暴食中に買って食べていいもの」を見返すと、調理しなくて済むもの・お菓子の2点を改善することが課題だと気づきました。あとはグラノーラ系や揚げ物の代わりのモノが思いつかないのでその辺りも今後改善していけたら、と思います。

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