無理せず高タンパク質低炭水化物メニューになるよう食べてるモノ

ダイエット目的で高タンパク質低炭水化物を心がけています。PFCバランスを気にするようになって8ヶ月。ようやく無理せず上手に高タンパク質低炭水化物な食べ物を選べるようになりました。

基本のルール

  • 添加物の多いモノは避ける
  • 加工食品は避ける
  • 美味しく継続して食べられるモノを選ぶ
  • 神経質になりすぎない
  • スイーツは3倍高いモノを選ぶ

高タンパク質な食べ物

高タンパク質食品

  • 豆腐
  • 鶏もも肉(皮なし)
  • ラム肉
  • ハム
  • ヨーグルト

高タンパク質食品として優秀な豆腐

豆腐や豆類が優秀な高タンパク質食品とは書籍等で知ったのですが、あまり食べる習慣がありませんでした。しかしここ最近は鍋で豆腐をよく食べるようになりました。

PFCバランスをチェックしてようやく高タンパク質低炭水化物食品だと実感し、積極的に食べています。

味噌汁、水炊き、湯豆腐などで食べています

皮を剥ぐのはめんどうだけど、鶏もも肉も美味しく食べてます

基本、肉類は高タンパク質低炭水化物な食材です。中でも鶏むね肉がダイエット向きとして超優秀なのは有名です。ただ個人的には美味しくない、飽きてしまうため積極的に食べてはいません。

そこで鶏もも肉を皮なしで食べています。

業務スーパーでまとめ買いしていますが、皮つきです。皮を剥ぐ処理がめんどうですが皮ありとなしでは脂質量が全く違うため、必ず取り除くようにしています。

月に一回購入してるラム肉

ラム肉は、においが合わない人もいますが私は平気なので食べています。

近所のスーパーでは売っていません。業務スーパーで手に入るラム肉はジンギスカン用に味付けされたものです。問題はこのタレが高カロリーなので買わないくなりました。ネットで月一で購入して食べています。

卵かけご飯で卵を食べるのが手っ取り早い

昔は一日一個までが常識だった卵。現在の考えでは2、3個ならなんら問題ないそうです。

一番手軽に食べる方法として卵かけご飯にしています。

ウィンナーはアウトだけど、ハムはセーフ。

意外と盲点に感じられるのがハム。加工食品ではありますが高タンパク質低脂質です。

ちなみにウィンナーは添加物が多く、また高カロリーなのでダイエットには向いていません。

冬はレンチンしてホットヨーグルトで食べる

もともとは腸活目的でずっと食べているヨーグルト。高タンパク質なのでダイエット食として取り入れています。

夏はラッシーにしてドリンクに。冬はレンジで温めホットヨーグルトとして食べています。

低炭水化物な食べ物

低炭水化物食品

  • 玄米
  • 糖質0g麺
  • 油揚げ
  • チーズケーキ

低炭水化物とは言えご飯は食べる。ただし白米ではなく玄米を。

2013年頃から白米ではなく玄米を食べています。もともとはダイエット目的ではなく栄養価が白米より高いからと言う理由でした。

ダイエット目的で玄米のほうが良いと言われるのは白米よりGI値が低いから。

GI値とは、食品に含まれる炭水化物量「50g分」を摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値。血糖値が急上昇するほどインスリン分泌量が増え、肥満の原因になってしまいます。なので、GI値が低い食品はダイエット向き。

ただ、GI値だけ見ると、野菜・果物は高いです。ダイエットとして気にするのは主食(炭水化物)だけにしています。

懐疑的に見てた糖質0g麺だけど最近はハマってます

添加物的にどうよ?と懐疑的に見てた糖質0麺。最近めっちゃハマってます。

他の麺類の炭水化物量と比較すると本当に優秀。おからやこんにゃくがメインで小麦が使われていないのだから低炭水化物になるのにも納得。

肝心の味ですが、可もなく不可もなくと言ったところ。食べるのに飽きたりすることもなさそう。ただ、少し切れやすいかな、と感じます。

紀文 糖質0g麺 丸麺

おからパウダー加工食品。栄養成分と原材料

高カロリーではあるけど低炭水化物の油揚げ

油揚げはカロリー、脂質自体は高いものの、高タンパク質低炭水化物食品です。

以前はカロリー数値だけ気にして食べないようにしていましたが、低炭水化物なので安心して食べるようになりました。

意外な盲点。チーズケーキは低炭水化物。

ケーキ自体高カロリーなスイーツですが「スイーツ断ち」と言うストレスフルな選択は出来ません。せめてスナック菓子ではなく専門店の「3倍高いスイーツ」を食べるようにしています。

チーズは高タンパク質食品でよく口にしていますが、たまたまケーキを選ぶ時もチーズケーキを優先しました。そしてPFCバランスを調べてみると、思ったほど高炭水化物でないことに気づきました。当たり前と言えば当たり前だけど、主成分が小麦ではなくチーズなのだから低炭水化物だと納得。

ケーキの中ではダイエット向きと思ってチーズケーキを選ぶようになりました。

今年の誕生日に買ったケーキたち。スフレチーズケーキ2個とカマンベールチーズケーキを選んでます。

その他

ふりかけも原材料で選ぶ

バラエティ豊かなふりかけ。味気ない玄米を豊かにしてくれるものの、添加物が多い食品なので選び方に気をつけています。

私は「ゆかり」と「青のり」、「若菜ふりかけ」なら問題ないかなと選んでいます。「若菜ふりかけ」は他の添加物の多いふりかけと比較しても少なく、また低カロリーです。

ゆかりと青のり

ゆかりの栄養成分と原材料(3行)

青のりの栄養成分と原材料(1行)←優秀

考えなしでふりかけを買ってたけれど「若菜ふりかけ」を残して処分しました

若菜ふりかけの栄養成分と原材料(3行)

ツナマヨふりかけの栄養成分と原材料(8行)

焼肉ふりかけの栄養成分と原材料(13行)

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