マクロ管理法を取り入れて1ヶ月の感想

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』を読んでから一ヶ月。摂取したカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物量の書き出しを継続ています。この一ヶ月で気づいたことや感じたことをまとめてみました。

マクロ管理法を取り入れて習慣づいたこと

マクロ管理法とは
性別・身長・体重・年齢と3段階に分けた活動量から一日に摂取すべき総カロリーを適切な三大栄養素のバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)で摂取するという食事方法

マクロ管理法を実践するようになって一ヶ月。すっかり習慣になりました。

習慣になったこと

  • キッチンスケールで質量を測る
  • 写真でメモる
  • ノートに数値を書き出し計算する
  • 記録を録って比較する
  • 意識的にタンパク質が豊富な食材を摂ろうとする
  • 意識的に炭水化物が豊富な食材を減らす

キッチンスケールで測ったのを写真でメモ

ノートに書き出し計算して記録する

実質「カロリーと三大栄養素の摂取量レコーディングダイエット」です

本来マクロ管理法は、必要な総カロリーと三大栄養素をコントロールするための指標ですが、私が今やってるのは、コントロールの一歩手前、ひたすらに記録する「レコーディングダイエット」です。

これまでも料理名と料理の写真を録るミールログを付けていました。その変形版とも言える摂取栄養素の数値化をレコーディングしています(引き続き料理名と写真の記録もしています)。

一覧表に書き出す項目も一ヶ月前と比べて増えました

記録を比較しやすよう記録用ノートに書き出し

カロリーと三大栄養素のレコーディングダイエットをして気づいたこと

書き出すだけとは言え一ヶ月続けていると、記録を振り返って比較するようになり、どれくらい摂取してるのか把握出来るようになりました。また、食べ方の傾向も見えてきました。

気づいたこと

  • 摂取カロリーは2000〜2300kcal
  • 意識しないとタンパク質の摂取量が少ない
  • 意識しないと炭水化物の摂取量が多い

マクロ管理法における私の必要タンパク質は104g、炭水化物は106g。栄養素を意識せず食べたいものを食べていると、タンパク質は50〜70g位しかないし、炭水化物に至っては余裕で200gオーバーしてしまう、と気づきました。

レコーディングダイエットの気づきから取り組んでいきたいこと

一ヶ月前は大雑把な目標だったけれど、数値化した記録が出揃ってきたおかげで、もう少し具体的な目標を立てることが出来ました。

今後の目標

  • 摂取総カロリーは2000〜2200kcal前後を目指す
  • タンパク質摂取量は100gを目指す
  • 炭水化物摂取量は200g以下を目指す
くしな
この目標なら、何を食べても帳尻が合えばいい、いつ食べてもいいと言ったラクな部分があるので意識さえ出来ていれば目標達成が難しくもなく、続けられそうです。

摂取量を意識して食べる

「栄養素の摂取量をコントロールする」となるとストイックに成らざるを得ず、私の場合、ほぼ間違いなくストレスからの暴食を起こしてしまうと予想。

なので、いきなりコントロールしようとせず、先ずは「意識すること」からはじめてみることに。

例えば意識しないとタンパク質量が少ない。これは卵を食べることで少し改善。意識してないと卵を食べないので献立を立てる時に忘れずに加えておきたい部分ですね。

逆に意識してないと炭水化物量が多い。これは主食(ご飯、パン、麺類)と肉を一緒に食べない献立にすることで多少改善出来ます。「主食と野菜料理」、「野菜と乳製品と肉」が今の所調整しやすい献立パターンです。

書き出すことで良かったこと

良かったこと

  • 達成感を感じやすくストレスになりにくい
  • 数値化したことで「具体的に」把握出来るようになった
  • 献立を考えるのが楽しくなった

栄養素のレコーディングダイエットは私的大正解!数値化したお陰で曖昧さが少なくなり、はっきりと現状把握出来るように。また目標も立てやすくなりました

それに、数値の帳尻が合えさえすれば、何をいつ食べてもいいので、ストレスを感じにくいのもポイント。おやつも罪悪感なく食べれます。

食べたモノ全部の数値を書き出す(計算する)ことも、元々苦にならないタイプ。ちまちま記録を録ることも楽しんでいます。そうして導き出された数値が目標値に近ければ近いほど達成感を感じて楽しめます。帳尻合わせがしやすいので達成しやすいのも良い。

献立の立て方も数値に沿って立てやすくなりました。とりあえず何を食べてもよく、帳尻合わせが出来ればいいので、食べ物でストレスを感じにくく続けられています。

くしな
と言うか帳尻合わせがテトリスみたいな感じで面白いから楽しく続けられているんだと思う。

一先ずこのまま栄養素のレコーディングダイエットを継続

食べる内容をコントロール出来るようになればマクロ管理法の成功と言えるけど、それはまだまだハードルが高いです。

一先ず書き出すことと食べてるものを意識することに注視して食事管理をしていきたいと思います。

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マクロ管理法を取り入れた食事管理をはじめてみました

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