マクロ管理法を取り入れた食事管理をはじめてみました

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』を読んで、マクロ管理法を取り入れてみることに。これまではカロリー数値は気にしてたけれど、タンパク質・炭水化物・脂質の数値はあまり気にしてなかったので、数値を書き出してびっくりした部分も。最初からきっちりマクロ管理法を取りれようとするとちょっとハードルが高いので、先ずは現状把握からはじめてみました。

マクロ管理法とは

マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。

___WEB版マクロ栄養計算機

計算手順

  • 1日の基礎代謝を計算する
  • 1日の消費カロリーを計算する
  • 目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する
  • 目的ごとに各マクロの摂取量を割り出す
  • あとは食事をするだけ

___筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

私がやったこと

マクロ栄養素を計算する

自力でマクロ栄養計算すると大変なので、WEB版マクロ栄養計算機を使って計算しました。

カロリー1167kcal | タンパク質104g | 炭水化物106g | 脂質31g
(小数点以下切り捨て)

マクロ表を作って埋める

私は毎日だいたい同じメニューを食べています。最初に数値を出しておけば後は計算機で足していけば済む。そう思って数値を一覧にしました。最初に書き出すのはかなり大変ですが、「苦労は最初だけ」と言い続け埋めていきました。

少しずつ書き足し中

パッケージの栄養成分表とカロリーSlimを使う

「食パン」の一言でも栄養成分は商品によって差があるので、基本的にはパッケージの栄養成分表を使って割り出します。栄養成分表がない肉類や野菜類などはウェブのカロリーSlimの計算機を利用しました。

先ずは知ることから

自分のマクロ栄養素量を把握したからと言っていきなり食べる量の管理をすると大変そう。

先ずは普段どおりの食事をして、数値を計算し、どれほどの量を摂取してるのか把握してみました。

自分が予想していたよりも炭水化物の摂取量が多くてびっくりしました。

おおまかな目標を立ててマクロ管理をはじめる

これまでの食事内容を数字で振り返ってみて、今後の調整方向が分かりました。

大まかな方向性

タンパク質↑ | 炭水化物↓ | 脂質↓

大まかな目標

  • 一食は炭水化物(ご飯・パン・麺など主食)を抜く
  • おやつを食べるにしても炭水化物系(小麦系)は摂らない
  • 栄養成分表をチェックして食べる

こう言う方向で進めていこうと思います。

ダイエットは食事管理で制する!

マクロ管理法は、まだまだはじめたばかり。いきなりこれまでのダイエット方法を切り替えられたとは思っていません。ダイエットの基準を運動管理から食事管理に視点を変えたとは思っていたので、より具体的に数値で管理していけたら、と思います。

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ダイエットメニューに筋トレを取り入れはじめました

これまでダイエットは『ダイエットは運動1割、食事9割』を指針にしてましたが、『超筋トレが最強のソリューションである』を読み、ダイエットメニューに筋トレを加えることにしました。

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