私がやってるダイエット4つの習慣

2021/02/17

ダイエットのために毎日やってることを書き出しました。「習慣」ということで、とても簡単な取り組みです。

1. 朝晩2回体重計に乗る

正確には「起床直後のトイレ後」と、「(トイレ後)お風呂に入る前」の2回です。

朝晩とでは体重は違います。記録を録っていくと、平均的な推移は把握出来るようになります。私の場合、晩は朝より500〜700g程増量しています。過食したり運動不足などでたった一日で1kg以上増えてることもありますが。ただ、これは直ぐに落とせることもあり、その日測った数値そのものに一喜一憂しないようにしています。もっとも大幅な増量が連日続くとマズイですが。毎日の平均増量値より大幅に増量してしまったり、それが連続した時は注意するようにしています。

アプリ「ハッピースケール」で体重推移を観察

その日測った数値単独には一喜一憂はしないようにしていますが、体重移動平均値は重要視しています。スマホアプリ「ハッピースケール」では10日間の平均値が表示されるので、ここが増えないことを目標にしてダイエットに励むようにしています。

2. 献立を考える

献立は一日前に考えるようにしています。買い物のための献立ではなく、カロリー計算のための献立です。前日晩に手帳に書き出し、ある程度カロリー等を把握しながら考えます。栄養の偏り、食材の鮮度等も文字にすることで把握しやすくなるので、食事管理しやすくなります。

ただ、まあ、献立通り食べないことも多いけどね・・・。

献立通りかチェックする

手帳に書いた献立と見比べ、献立通り食べれたかチェックを入れ、献立以外のものを食べれば加筆し記録しておきます。

3. 口に入れたもの全部の写真を撮る

写真のレコーディングダイエットです。口にするもの全てを写真に撮ります(水とヤクルト以外)。食事内容に制限はかけず、好きなものを食べるようにしています。ただ、食べる回数は制限しています。普通の食事も間食も飲み物単体も一回と数え、写真枚数9枚以上にならないよう制限しています。

アプリ「レイアウト」とScrapboxでまとめる

食べた内容そのものよりも回数制限をダイエット目標に設定しています。

もちろん毎日ジャンクフードばかりではダメですが、流石に自制が出来ているので普段食事メニューは問題視していません。たまにストレスとかでどか食いしたりするは問題ですが。食事内容自体は「たまに」気をつければいい程度

私の場合、それよりも食事・間食回数の方が問題です。数時間ごとにお腹が空くので間食しがち。ダイエットとしては間食すべきではないかもしれないけれど、我慢に我慢を重ねてストレスでどか食いするくらいなら、ちょっとずつ食べた方が無難、と私は口にしています。少量のおやつなら問題視していません。ただあまりに回数が増えると個人的に問題が。それが写真枚数の問題です。

写真枚数9枚、つまり食事・間食回数は9回まで、と制限してるは、スマホアプリ「レイアウト」が影響しています。写真のレコーディングダイエットの記録は「Scrapbox」でまとめていますが、撮った写真を一枚一枚貼り付けると、スマホをスクロールしてやっと一日の食事量(内容)を把握出来ます。これでは直ぐに全体像を把握しづらい。「レイアウト」を使って一枚にまとめて貼り付けた方が全体像を把握出来、何をどう食べたか振り返り反省しやすいと感じています。なので、「レイアウト」で一度にまとめられる上限が9枚なので、それ以上は増やしたくないところ。最もこのまとめ数を6回分に減らすのがダイエットとしての目標ですが。

軽食、食事、おやつ、食事、食事、カレ・ド・ショコラ(ポリフェノール摂取目的)。6回と理想的な回数

4. 毎日エクササイズ2時間はする

人によってエクササイズにどれだけ時間を割けれるかわかりませんが、私の場合、エクササイズに時間を割きやすいため、最低2時間は費やしています。エクササイズする時間を設けないと、ずっと座りっぱなしになってしまうため、意識的にエクササイズ時間は取るようにしています。

ダイエットは食事管理の方が大事だけど、ある程度運動も必要。運動するかしないかで、晩のむくみ方が違うんですよね。痩せたいというより、健康維持・現状維持のため毎日エクササイズするようにしています。

エクササイズ内容をアプリとトラッカーで記録する

何事も「見える化」するようにしています。運動量・内容も「見える化」するためアプリ「HabitMinder」で計測したり、手帳にトラッカーで記録したりしています。

私のエクササイズメニューは、「ウォーキング」、「ショコ」、「スクワット」、「ヨガ」、「腕立て」の5つ。どれも毎日取り組んでるわけじゃないけれど、それぞれ目標はウォーキング1万7千歩、ショコ1時間、スクワット90回、ヨガ30分、腕立て10回に設定してアプリ「HabitMinder」では運動量の記録、手帳のトラッカーは運動回数の記録を録っています。

HabitMinderの記録

記録を取ることがメインの習慣

4つ目の「毎日エクササイズ2時間はする」はダイエットメニューそのものだけれど、他は記録することを目的にした習慣です。書き出すことだけなので簡単だけど、時々過食したりしてダイエットサボってるなぁって時は目を背け書き出さない日もあります。そんな自分をごまかさないでちゃんと記録取れるようにしたいため、「習慣」として取り組んでいます。自分にウソついちゃダメだよね。

現状体重は一般的な平均値なので、無理して減量する必要はないものの、あと1、2kg減らせたら身体が軽くなって気持ちいいのになぁ、って軽い考えなので、気楽に減量に取り組んでいます。

-ダイエット
-,