ダイエット再び・無理なく取り組むための暮らしの習慣化

一度ダイエット成功宣言したものの、その後も体重が減り続けてしまい、不健康そのものの身体になってしまいました。これではいけないと増量したら、そのまま軽くリバウンド(目標設定値よりオーバー気味)。仕方ないのでまたダイエットすることに。

ダイエットの理由

3ヶ月ほど前ストイックに食事管理、運動をしてダイエットに成功するも、その後も体重が減り続け「これはマズい、栄養失調直前!」と危機感を覚えました。

それまでの徹底した食事管理、運動量をやめると、気の緩みからちょこっとリバウンド。前回のダイエット成功前のリバウンド具合の半分で済んだとは言え、このままずるずるリバウンドするわけにも行かず、再びダイエットすることに。

今回はストイックに取り組まず、程よい内容で頑張りたいです。

考え方のベースは『ダイエットは食事9割、運動1割』

前回のダイエット同様、今回も基本は書籍『ダイエットは食事9割、運動1割』がベースです。

手作り・自炊の習慣化

太る原因は食べ物。だから運動より食事が重要。

原材料・素材に注意するようにしています。

添加物たっぷりなモノは太ると言い切ってしまえば、食べようとは思わず。出来合い、インスタント品、スナック菓子、菓子パン等に手を出さないようになりました。

お菓子絶ちはストレスのもとになってしまうので、手作りで添加物控えめにして楽しむことに。手作りが難しいものは、洋菓子・和菓子店など専門店のものを。スナック菓子より安全性が高いですからね。

太る原因=食べ過ぎ
手作り・自炊する
添加物=出来合い←摂取量を減らす
おやつは専門店のモノ

運動の習慣化

ダイエットの中心は食事内容と言えど、運動も取り入れる。運動は面倒と感じサボることはあれど、嫌いではないので元々習慣化していた内容を復活させました。

ウォーキングは運動の中でも一番好きなこと。コロナの影響で3月からお休みしてたけど再開させました。外で季節を感じつつウォーキングするのが好きです。ただ夏場なので熱中症対策は必要。早朝の時間帯に軽くする程度がベスト。

室内で一番負荷を掛けれるのが踏み台昇降のショコ。ダイエットのメインメニューです。ウォーキングは運動後の空腹感が半端ないけれど、ショコはそれほどでもないのでダイエット向き。ただやりすぎるとししゃも脚になりやすいので注意。

ヨガは肉付きチェックとして取り入れています。身体全体の肉付き加減が一番分かる運動で、「あ、ここ贅肉付いた」とダイエット中はよく気付きます(苦笑)。

ショコする場所に適した段差

裸足で行うので足の保護にヨガマット

ヨガはここでする

ウォーキング…気分転換、むくみ対策
ショコ…ダイエットメインメニュー
ヨガ…肉付きチェック、ストレッチ目的
その他…スクワット、腕立て

無理しないダイエット用暮らしの習慣化

ダイエットは維持することが至難の技。今回も3ヶ月で軽くリバウンド。つまり食事内容も運動内容も無理があっては長続きしない。習慣化出来る程度の負荷でないとダメ。ストイックに取り組むと時間的にも精神的にも参ってしまってストレスからの暴食が目に見えてるから(経験済み)。

日常生活を過ごす中で無理のない取り組みとは、日常生活に足し算式で取り組むのではなく引き算式を用いること。ダイエットメニューを新たに取り入れたり、運動量を増やそうとするのではなく、今ある悪い習慣を減らす方向で取り組むこと。例えば糖質カット、グルテンフリー等新たに取り組むのではなく、今食べてるモノから取り除くようにする、ゴロゴロしている時間を掃除などで身体を動かすようにする、など。

日常生活のムダをカット(引き算)するようにしたいです。

習慣化してリバウンドを防ぐ
「足し算式」より「引き算式」

Scrapboxでレコーディングダイエット

元々Scrapboxでミールログを録っていましたが、ダイエット用に一工夫。

口にするモノ全てを一つ一つ写真に撮って個別のまま貼り付けていたのをアプリ「レイアウト」を使って写真をひとまとめにしてから記録するようにしました。一枚一枚貼り付けていた時はスマホ画面をスクロールしないと食べたモノ全部を把握出来なかったけれど、ひとまとめにすれば何を食べたか一目瞭然。把握しやすくなりました。

ただ個別の写真数を躍起になって減らそうとはしていません。以前のダイエットでは減らす努力をしていましたが。枚数(食事回数)よりジャンクフードをどれだけ摂取しないかに気をつけるようにだけはしています。

1枚目)極端にただ食べないでいた頃 2枚目)おやつばかり暴食中

口にするもの全てを写真に撮ってひとまとめにする
無理に個別写真枚数(食事回数)を減らそうとしない
食事回数より食事内容に気をつける

アプリ「ハッピースケール」で記録する

新たにダイエット向けアプリを取り入れることに。毎日の体重の変化に一喜一憂するのではなく、平均値に注目することに。まあそれはそれで一喜一憂してるんですが(苦笑)。

参考

米粉を使う

パンケーキ好きで時々家でも作って食べています。最近は小麦の質を気にしていたけれど、思い切って米粉パンケーキミックスに変えてみることに。味や食感に違いを感じるものの小麦粉から米粉で問題なしと判断。

しかし市販品の原材料をチェックしてみると、「国産白米粉、てんさい糖、ばれいしょデンプン、国産発芽玄米粉、食塩/ベーキングパウダー、加工デンプン」とパンケーキを食べるだけにしては、やはり添加物が少なからず存在。そこで自家製米粉パンケーキミックスを作ることも視野に入れています。

目標は3ヶ月以内で達成すること

運動は好きなので運動量のコントロールは苦にならないですが、食事管理が苦手。ダイエット向き食事の習慣化を身につけ、食事内容の改善から減量を目指します。

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ダイエットに成功。これからは現状維持を目標に。

期限無しでずっとダラダラ続いていたダイエット。「一体いつ終わるの?」と思い至ってから今現在の状態は案外いい塩梅だと感じたのでここでストップ。ダイエットは成功したことにしてこれからはキープすることを目標 ...

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