『ダイエットは運動1割、食事9割』読了後1ヶ月の様子

2020/04/02

『ダイエットは運動1割、食事9割』読了後、順調に無理なく運動量を減らしつつ食事改善しつつダイエットしていましたが、コロナの影響でその方法も考え方も変更せざるを得なくなりました。そんな1ヶ月の様子をまとめてみました。

食事

食べ物の選び方をコスパ重視から安全性(原材料の原型が分かるもの)重視に変更しました。ただし、1ヶ月経って問題なく食べるのをやめたものもあれば、まだ食べたい欲求のあるものもあります。恋しいものを絶つには3ヶ月我慢すれば、きっとその後も食べたい欲求は減るだろうと考えています。

食べるのをやめたモノ

食べるのを完全にやめたモノ
スティックコーヒー / インスタントスープ

3ヶ月絶ちチャレンジ中のモノ
コンビニスイーツ / 菓子パン / スナック菓子 / ウィンナー / チーズ / ジャム

チーズはこれまでブログで書いたことがなかった食品ですが、私的には鬼門の一つ。手元になければどうと言うことはないけれど、購入してしまったら最後、一度口にしたらやめられないとめれない、見境なく食べてしまう食品です。なので買わないことが重要。

食べるようになったモノ

食べるのをやめたものがある一方、食べ始めたものもあります。その筆頭は専門店スイーツ。コンビニスイーツやスナック菓子など添加物豊富なものより原材料の安全性が高いスイーツを選ぶようになりました。また、手作り品も原材料が把握しやすいので食べるようにしました。

専門店のスイーツ / 手作りスイーツ / 手作りトマトソース

スイーツ好きなので完全なお菓子絶ちは出来ず。コンビニスイーツやスナック菓子の代わりに専門店のスイーツを食べるように。スナック菓子類より原材料が安全だし、頻繁に買わないことで食べる量が減り自然とダイエットにもなるし、節約にもなり一石二鳥。

市販のスナック菓子類を食べないようにするには手作りスイーツも一つの手。手作りスイーツは原材料が把握しやすい、甘み等調節しやすい(砂糖の種類・量の調節)、金銭的節約が出来るなど、専門店スイーツ同様メリットが大きい。

ということで、料理嫌いで長続きしなかった手作りスイーツを再開。一応十八番はパンナコッタ。だけど数年ぶりに作ってみたら一回目は案の定失敗したけどね(苦笑)。二度目からはちゃんと美味しく出来ました。

市販のケチャップやピザソース、カレールーの代わりにトマトソースを手作りしていた時期があったけれど、面倒くさがりが祟り、結局市販品に戻っていました。しかし食事改善を真面目に取り組むため、手作りトマトソースも再開しました。

ケーキ屋や和菓子屋のスイーツ

手作りパンナコッタとトマトソース

くしな
安全性やミネラルを考えれば素焼きのナッツ類も食べてもいいモノだけれど、袋詰されたナッツ類は一度口にすると大量に見境なく食べてしまうと分かってるので今のところ手を出さず。ナッツ類を食べるなら、素焼きしてないモノを買って、食べる毎ちまちまローストしてやれば、きっとOK。面倒くさがりが面倒なことしてまで食べようとは思わないからね(苦笑)。

エクササイズ

3月中旬まで

エクササイズ習慣はアプリ『HabitMinder』を使用して管理しています。ウォーキングは毎日2万歩を目標にしていましたが、「運動1割、食事9割」の法則で考えると毎日2万歩はオーバーワーク。そこで目標値を変更。『ダイエットは運動1割、食事9割』では一日8000歩で十分とありましたが、私自身はウォーキングはライフワークなのでもう少し高めの毎日1万7000歩を目標に設定し直しました。約2時間くらいのウォーキングと一日の活動量で達成できる歩数です。

1万7000歩の目標は毎日のライフワークとしてのウォーキングで達成したい歩数。それとは別にエクササイズとしてのウォーキングは週2回程度、2万歩オーバーを目標にすることにしました。ダイエットの基本は食事改善とは言え、全く運動しないわけではないためです。

3月中旬以降

はじめて『ダイエットは運動1割、食事9割』を読み終えたのが3月初頭。それからコツコツ運動も食事も改善してきたけれど、コロナの影響で生活環境が刻々と変化し3月下旬ともなるとウォーキングしたくても全く出来ない状況になりました。

3月初頭は「完全野外活動のウォーキングならマスクしてれば大丈夫だろう」とウォーキングしていたけれど、中旬以降ウォーキングも休止せざるを得ず。これまで運動はウォーキングに頼っていたいたので休止状態の今、強制的に「運動1割」状態になっています。

ただしいきなりの強制的な「運動1割」は完全な運動不足を招いてしまいました。ストレスを起こさないよう徐々に「運動1、割食事9割」を目指していたのに短期間で無理やり「運動1、割食事9割」はかなりのストレスになってしまいました。

運動1割、食事9割

3月中旬頃まではまだ外出に対し緩い自粛状態でした。人混みの繁華街には出掛けず、完全野外活動のウォーキングくらいなら大丈夫だろう、と。その頃までは気持ちに余裕があり気長にダイエットしようと思っていましたが中旬以降は外出そのものを自粛。出掛けたくても出掛けられない強制引きこもり状態に。コロナに対してウォーキングすら危険だろうと休止中。そのため食事管理こそが重要になっています。

3月中旬まで

ダイエットを運動(特にウォーキング)でどうにかしようと考えていたけれど、『ダイエットは運動1割、食事9割』『やせない理由はあなたのガマンにありました!』等読んで、ダイエットの方針を運動から食事へ比重を置くことに。中でも食事制限ではなく食事管理と言う考え方をするようになりました。「あれを食べないこれを食べない」と食べるものを制限するのではなく、「あとどれくらいまでなら食べれるか」と考え方をスイッチしました。そのためには何を食べているのか把握出来るように取り組んでいます。この意識改革だけでも手応えはあるかな、と思ってます。

3月中旬以降

ライフワークのウォーキングさえ出来なくなり、運動をウォーキングに頼り切っていたため安全性の高い食事に変えた程度では正直痩せませんでした。出掛けられないストレス、コロナへの危機感、自宅待機の寂しさ等がこれまで以上に食べ物へ傾倒してしまい、これでは本当にマズいと感じるように。当面食事「管理」だけでなく「制限」も必要ではないかと考え直しています。

食べ過ぎと運動不足

3月中旬までとそれ以降では食べ過ぎ対策、運動への取り組み方がガラリと変わってしまいました。

3月中旬まで

食事の記録をつけています。ネットサービスのScrapboxで写真付きミールログを、手帳のムーンプランナーで自分の感覚で食べ過ぎたかどうかを書き残しています。

これまではただ記録を録っていただけですが、ダイエットを成功させるためにはなぜ食べすぎるのかきちんと把握する必要があると考え、なぜ食べすぎるのか記録を振り返りつつ考えてみました。

そうすると食べ過ぎる日の傾向が見えてきました。大抵がやることがない日、予定がない日、暇な日、アウトプット作業の予定がない日、天気が悪い日に口寂しさや時間つぶしに食べ物を貪っていると気付きました。気分を紛らわせるためだけに口にするので何を食べようと、どれだけ食べようとお構いなし。食べる時間で一日の時間が過ぎるのを待つような悪い習慣に。時間をつぶすためにそれこそぼ〜と何もしないで時間を潰せばいいのに、食べて時間を潰そうとしていることに気付きました。

予定がなく暇を持て余すことが暴食の原因ならば、予定を立てることで食べ過ぎを防げると考えました。

寝る前に手帳時間を設けていますが、この時に必ず何かしらアウトプットの予定をきちんと組み入れるようにしました。インプットの予定や予定そのものを入れないでいると、次の日暴食する傾向が強いので、アウトプットの予定であることが大事。

天気が悪い日の暴食は、出掛けられないと言う制限に対するストレスが食べ物に逃げてしまう模様。これも何か別のことに集中できることを見つけられれば、問題解決しそうですが、まだ何で埋め合わせ出来るか模索中です。

また食事管理より運動を優先する日を設けることにしました。

ダイエットの基盤を食事改善に置くことにしましたが、全く運動しなくなるわけではありません。あくまでダイエットの比重を運動より食事に置くようにしただけ。なので食事管理が出来なかった日は運動で挽回することにしました。本来は食事管理にこそ重点を置くべきですが、それが乱れたから運動で頑張るしかないな、と。「ウォーキング2万歩を達成する日=食べ過ぎた日」でちょうど良いのではないか、と。その日のうちに運動をたくさんして帳消しになるわけではないけれど、気分的に自己満足になると思う。ただし、「食べすぎの日=天気が悪い日」ではこの方法は取れないので、天気の悪い日の改善方法はまだ模索中。

3月中旬以降

健全な毎日を過ごせないことから来るストレスなどが食べ過ぎに走っています。

食べ過ぎる日の傾向が予定がガバガバの日または悪天候で出掛けられない日だと見えてきたところにコロナの影響で強制的に引きこもりに。メリハリのない日々、出掛けられないストレス、コロナへの恐怖心。心の余裕を保たせるのが難しく感じるようになりました。花を愛でることで心の平穏を少しは保たせられるようになったものの、大半は食べ物に逃げてしまい、ダイエット状況が逆戻りしてしまいました。

日々の普通の活動が出来ないことがこれほど心身に悪影響を与えるのかと痛感します。中旬頃までは健全な生活の中における「運動1割、食事9割」のやり方が出来ていましたが、中旬以降は強制的な引きこもり状態になり、日々の活動が大幅に変更・制限されるようになりました。中でも自分の意思ではないウォーキングの休止は完全な運動不足に。ウォーキングの運動不足は全力で掃除に取り組むことで解消出来るのではないかと考えています。毎日を大掃除に。でもそうすればそこそこ運動量を稼げるし、家もキレイになって一石二鳥になりそうです。

花を愛でることで少しは心がほっこり

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